Liikuntaideoita ikääntyneille

Tulosta Rappurallin ohjeet  a4-koossa, yksi ohje per sivu. Taita ohje keskeltä kahtia. Lue ohje taustapuolelta ja näytä kuvaa jumppaajalle.

Lataa materiaali tästä: Rappurallin ohjeet (Linkki avaa pdf-tiedoston. Tiedosto ei ole saavutettava).

Toteuttakaa harjoitukset numerojärjestyksessä (1–9) alusta loppuun.  

1 Lämmittely pallon kanssa  

1. Vie pallo eteenpäin ja pyöristä selkä
2. Nosta pallo ylös ja vie pään taakse 
3. Nosta pallo kohti kattoa 
4. Taivuta vartaloa oikealle ja vasemmalle pallon kanssa 

Toista harjoitus kolme kertaa. 

2 Pallo vartalon ympäri  

1. Kierrä pallo vartalon ympäri 3 kertaa 
2. Kierrä pallo toiseen suuntaan 3 kertaa 

Toista harjoitus kaksi kertaa. 

3 Pallon pujottelu 

1. Nosta jalka ylös, pujota pallo polven alta 
2. Tee sama toisella jalalla 

Toista harjoitus 10 kertaa/ jalka. 

4 Pallon puristus 

1. Laita pallo polvien väliin, purista 10 sekuntia 
2. Laita pallo nilkkojen väliin, suorista jalat, purista 10 sekuntia 

Toista harjoitus kaksi kertaa. 

5 Liukumäki 

1. Laita jalat yhteen “liukumäeksi” 
2. Laita pallo pyörimään jalkoja pitkin 
3. Yritä pysäyttää pallo koukistamalla nilkkoja 

Toista harjoitus 10 kertaa. 

6 Kyykky pallon kanssa  

1. Pidä pallo rinnalla ja mene kyykkyyn 
2. Nouse ylös, ojenna pallo kohti kattoa 

Toista harjoitus 10 kertaa. 

7 Pyöritä palloa jalan alla 

1. Laita toinen jalka pallon päälle 
2. Pyöritä palloa jalalla 10 kertaa 

Tee sama toisella jalalla. 

8 Tarkkuusheitto 

1. Valitse kohde, jota kohti heität (esim. kori/ ämpäri/ tyyny) 
2. Heitä pallo kohti kohdetta 

Toista harjoitus 15 kertaa. 

9 Loppuvenytys 

1. Pidä pallo vatsan päällä 
2. Rullaa pallo vatsalta alas jalkaa pitkin kohti lattiaa 
3. Vie pallo lattian kautta toista jalkaa pitkin takaisin ylös kohti vatsaa 
4. Rullaa pallo ylös pään taakse ja kierrä niskan takaa 

Toista harjoitus kolme kertaa. 

Toteuttakaa harjoitukset numerojärjestyksessä (1–8) alusta loppuun. 

1 Alkulämmittely 

(Valssi: Jarkko Lehti -Kaunis on luoksesi kaipuu 2:18) 

1. Keinuta ylävartaloa sivulta sivulle 
2. Keinuta ylävartaloa eteen ja taakse 
3. Kurottele käsillä vuorotellen ylös 
4. Kurottele käsillä vuorotellen sivuille 
5. Kurottele käsillä vuorotellen eteen 

Toista kaksi kertaa. 

2 Toinen alkulämmittely  

(Tango: Reijo Taipale – Satumaa 2.59) 

1. Marssi jaloilla 
2. Pyöritä nilkkoja 
3. Ojenna jalat vuorotellen suoriksi 
4. Piirrä jaloilla isot ympyrät vuorojaloin 
5. Astu jaloilla auki – yhteen 

Toista kolme kertaa. 

3 Pesuleikki (mielikuvaleikki) 

(Tapani Kansa – Käymme yhdessä ain 2:53) 

1. Ota käteen saippuaa 
2. Aloita pesemällä hiukset, niska, kaula, kainalot yms. Pese koko vartalo. 

4 Bussilaulu 

(Fröbelin palikat – Bussilaulu 2:11) 

Kuuntele laulun sanoja. Tee liikkeet ja laula sanojen mukana.
Voit katsoa esimerkkiä YouTubesta. 

5 Leipuri Hiiva 

(Fröbelin palikat – Leipuri hiiva 1:44) 

Kuuntele laulun sanoja. Tee liikkeet ja laula sanojen mukana.
Voit katsoa esimerkkiä YouTubesta. 

6 Työkoneiden jumppalaulu 

(Puistopartio – Työkoneiden jumppalaulu 2:46) 

Kuuntele laulun sanoja. Tee liikkeet ja laula sanojen mukana. 
Voit katsoa esimerkkiä YouTubesta. 

7 Puistopartio rakentaa 

(Puistopartio – Puistopartio rakentaa 2:48) 

Kuuntele laulun sanoja. Tee liikkeet ja laula sanojen mukana.
Voit katsoa esimerkkiä YouTubesta. 

8 Kalliolle Kukkulalle 

(KOM- teatteri – Kalliolle kukkulalle 3:20) 

1. Kalliolle kukkulalle – Piirrä käsillä iso kallio 
2. Rakennen minä.. Muodosta käsillä maja 
3. Tule tule… Tee käsillä kauhomisliike 
4. Jakamaan se.. Halaa itseäsi 
5. Jollen minä.. Piirrä jalalla iso ympyrä ilmaan 
6. Lähden täältä.. Marssi jaloilla 
7. Muille maille.. Heilauta kättäsi 
8. Etten sua.. Kurkista käden alta, ikäänkuin etsisit jotain 

Tehkää harjoitukset istuen. Toteuttakaa harjoitukset numerojärjestyksessä (1–9) alusta loppuun.

1 Pöllö

1. Istu selkä suorana
2. Käännä vartaloa ja päätä rauhallisesti toiselle puolelle. Palaa keskelle, sano “HUHUUU”
3. Tee sama toiselle puolelle

Toista viisi kertaa.

2 Perhonen

1. Istu selkä suorana
2. Heiluttele käsiä hitaasti sivuilla, kuten perhonen

Toista 10 kertaa.

3 Lisko

1. Istu selkä suorana, laita kädet polville
2. Työnnä käsillä ja katso ylöspäin kattoon
3. Sano “Ssssshhh”, kuin sihisevä lisko

Toista viisi kertaa.

4 Leijona

1. Istu tuolilla.
2. Laita kädet polville
3. Nosta katse ylös kohti kattoa, avaa suu ja sano “räyhhhhhh”

Toista viisi kertaa.

5 Norsu

1. Istu selkä suorana. Nosta kämmenet korvien kohdalle ja avaa kyynärpäät sivuille.
2. Taivuta rauhassa puolelta toiselle ja sano “TÖTTÖRÖÖ”

Toista viisi kertaa.

6 Banaani

1. Istu tuolilla.
2. Laita jalat päällekkäin ristiin
3. Laita kädet ristiin siten, että kämmenet osoittavat ylös kohti kattoa

Tee sama toisin päin.

7 Kotka

1. Istu tuolilla
2. Laita kädet yhteen pään päälle
3. Taivuta vartaloa puolelta toiselle, kuin olisit banaani

Toista viisi kertaa.

8 Kissa

1. Istu selkä suorana.
2. Pyöristä selkä niin kuin kissa pyöristyisi kerälleen.
3. Nouse takaisin istumaan, sano “miauuu”

Toista viisi kertaa.

9 Loppurentoutus

1. Ota mukava asento tuolilla
2. Laita kädet syliin ja sulje silmät
3. Mieti jotain sellaista asiaa, josta sinulle tulee hyvä mieli

Valitkaa alla olevista aktiviteeteista yksi tai useampi ja toteuttakaa ne ryhmälle sopivalla tavalla.

1 Helmen kuljetus

tarvitset: lankakerän, puuhelmiä

1. Ota lankakerä ja pujota sinne 10 puuhelmeä
2. Istukaa ympyrässä ja avatkaa lankakerä niin, että jokainen ottaa langasta kiinni
3. Pujottakaa helmiä lankaa pitkin niin, että jokainen kuljettaa helmeä vuorollaan.
4. Tehkää sama toiseen suuntaan

2 Kalastusleikki

tarvitset: hernepussin, narua, kertakäyttölautasia

1. Sido hernepussi naruun
2. Levitä lattialle kertakäyttölautasia
3. Yritä “kalastaa” lautanen heittämällä hernepussi sen päälle ja vetämällä lautanen itseäsi kohti

3 Kuumailmapallo

tarvitset: 1,5 l muovipullon, ilmapallon, teippiä, tyhjiä mukeja

1. Teippaa tyhjä ilmapallo kiinni muovipulloon.
2. Levitä tyhjät mukit oikein päin pöydälle
3. Laita ilmapallo mukiin, purista muovipullosta (jolloin ilmapalloon tulee ilmaa)
4. Yritä nostaa muki ylös ja kasata mukit päällekkäin

4 Pallojen imurointi/keräys

tarvitset: (pallomeri)palloja, imurin tai roskapihdit

1. Levitä pallot lattialle
2. Yritä imurin varrella tai roskapihdeillä kerätä pallot lattialta yksi kerrallaan

5 Sanomalehden keräys

tarvitset: sanomalehteä, teippiä

1. Teippaa sanomalehden sivut toisiinsa jonoksi siten, että lehdistä tulee mahdollisimman pitkä jono
2. Levitä sanomalehtijono lattialle ja asetu tuolille istumaan.
3. Yritä “juosta” lehden päällä ja kerätä kaikki sanomalehdet tuolin alle.

6 Hernepussin heilautus

tarvitset: hernepussin

1. Laita hernepussi eri vartalon osien päälle, kuten jalalle, kädelle, olkapäälle, pään päälle yms.
2. Yritä heilauttaa hernepussi pois

7 Höyhenen metsästys

tarvitset: sulkapallomailan, teippiä, höyheniä

1. Teippaa sulkapallomailan verkko-osa niin, että liimapinta on ulospäin.
2. Heitä ilmaan höyheniä
3. Yritä kerätä mailalla mahdollisimman paljon höyheniä

8 Palloputous

tarvitset: jokaiselle osallistujalle oma laatikko tai kori, palloja

1. Laita pallot yhteen laatikkoon
2. Asettukaa peräkkäin niin, että etummaisella henkilöllä on pallot laatikossa ja takana olevalla on tyhjä laatikko tai kori
3. Etummainen kaataa pallot pään yli ja takimmainen yrittää saada pallot omaan laatikkoon tai koriin

Valitkaa alla olevista aktiviteeteista yksi tai useampi ja toteuttakaa ne ryhmälle sopivalla tavalla.

1 Ilmapallotennis

tarvitset: ilmapallon, narua, teippiä

1. Puhalla ilmapallo. Kiinnitä siihen naru. Teippaa naru keskelle pöytää.
2. Asettukaa istumaan pöydän ympärille
3. Jokainen yrittää vuorollaan lyödä pallon ilmaan

2 Ilmapallon pomputteleminen

tarvitset: ilmapallon, lakanan

1. Istukaa ympyrässä
2. Ottakaa kaikki kiinni lakanasta
3. Laittakaa ilmapallo keskelle ja yrittäkää lakanaa heiluttamalla pomputtaa ilmapalloa

3 Keilaus

tarvitset: pallon, keiloja

1. Asettele keilat lähekkäin haluamallasi tavalla
2. Heitä pallo kohti keiloja ja yritä kaataa keilat

4 Pallon kuljetus tarjottimella

tarvitset: palloja, tarjottimen

1. Aseta pallo tarjottimelle
2. Kävele (tai istu) tarjotin kädessä ja yritä pitää pallo tarjottimella

5 Maila-/rollaattorigolf

tarvitset pallon, rollaattorin tai mailan

1. Valitse maali (kohde, johon pallo pitää saada)
2. Kuljeta palloa rollaattorilla / salibandymailalla kohti maalia
3. Tee maali

6 Saippuakuplien rikkominen

tarvitset: saippuakuplia, lötköpötkön

1. Puhalla saippuakuplia
2. Yritä rikkoa kädellä tai lötköpötköllä mahdollisimman monta saippuakuplaa ennen kuin ne tippuvat maahan

7 Pyykkipoikien irrotus

tarvitset: lakanan, pyykkipoikia

1. Kiinnitä pyykkipoikia ympäri lakanaa
2. Istukaa ympyrässä niin, että jokainen pitää lakanasta kiinni yhdellä kädellä.
3. Yrittäkää irrottaa pyykkipoikia lakanasta toisella kädellä

8 Letkajenkka Istuen

(Katri Helena – Letkis)

1. Istukaa ympyrässä
2. Tanssikaa letkajenkkaa istuen

Voit katsoa esimerkkiä Youtubesta.

Valitkaa alla olevista aktiviteeteista yksi tai useampi ja toteuttakaa ne ryhmälle sopivalla tavalla.

1 Kuvasuunnistus

tarvitset: kuvakollaasin, jossa kuvia lähialueelta

1. Katso lähialueelta otettuja kuvia
2. Yritä etsiä mahdollisimman monta kuvaa

2 Aistikävely

1. Etsi lähialueelta erilaisia luonnon esineitä esim kiviä, käpyjä, lehtiä, kukkia
2. Pohtikaa esimerkiksi seuraavaa. Minkä kokoinen esine on? Minkä värinen se on? Miltä se tuntuu ja tuoksuu? Mitä sillä voi tehdä?

3 Kerää Ja kanna

1. Etsikää lähialueelta erilaisia luonnon esineitä, esim. käpyjä, lehtiä, tikkuja
2. Viekää ne yhdessä johonkin paikkaan
3. Tehkää yhdessä esineistä jokin taideteos

4 Seuraa johtajaa

1. Valitkaa ryhmästä yksi henkilö johtajaksi.
2. Johtaja näyttää liikkeen, muut seuraavat perässä. Liike voi olla esimerkiksi hidasta tai nopeaa kävelyä, isoja tai pieniä askelia tai käsien heiluttelua kävellessä.
3. Vaihtakaa johtajaa vuorotellen, jotta jokainen pääsee halutessaan olemaan johtaja

5 Jalkapalloilu

1. Ottakaa pallo ja asettukaa seisomaan tai istumaan ympyrään
2. Potkikaa palloa toisillenne

6 Käsipalloilu

1. Ottakaa pallo ja asettukaa seisomaan tai istumaan ympyrään
2. Heitelkää palloa toisillenne

7 Luontotarina

Keksi tarina, joka sisältää erilaisia tehtäviä, esimerkiksi:
“Lähdetään kävelemään metsäpolkua pitkin” (marssi paikallaan),
“Puiden oksat roikkuvat matalalla” (kumarru alaspäin),
“metsässä kasvaa mustikoita” (poimi maasta mustikoita).

8 Eläinleikki

1. Mieti erilaisia eläimiä (kissa, karhu, lintu, käärme)
2. Liikkukaa (seisten tai istuen) ja äännelkää kuten valitsemanne eläimet

Voit ladata liikunnan vuosikellon ja liikuntaideat tulostettavassa muodossa tästä: Liikkumisen vuosikello (Linkki avaa pdf-tiedoston. Tiedosto ei ole saavutettava).